朝、起きると腰が痛い｜寝ている間に起きていることと、寝具・寝姿勢・起き方の見直し

朝の腰痛は「寝ている間、動いていない」ことから

朝、腰が痛い方に共通しているのは、寝ている間に体があまり動いていないことです。

人は眠っている間も、寝返りを打って体の向きを変えています。寝返りには、同じところに体重がかかり続けないようにする役目があります。ところが、寝具が体に合っていなかったり、腰に痛みがあったりすると、寝返りが少なくなり、同じ姿勢のまま朝を迎えます。

こうして固まった体で、起きてすぐに前かがみになったり、顔を洗ったりすると、腰に負担が集まります。ぎっくり腰のきっかけを調べた研究でも、痛みが出やすい時間帯は朝7時から正午まででした。

仰向けで腰が痛い・浮く方へ

「仰向けで寝ると腰が痛い」という方は少なくありません。よくあるのは、腰が反ったまま固まっているケースです。

長く座る生活が続くと、太ももの前や、背骨と股関節をつなぐ体の奥の筋肉（腸腰筋）が縮んだままになりがちです。この状態で仰向けになると、縮んだ筋肉に引っぱられて腰が反り、腰とお布団の間にすき間ができます。その姿勢で何時間も寝ているので、朝に腰がつらくなるのです。

仰向けに寝て、腰の下に手のひらがすっと入るかどうかは、反り腰の目安のひとつです。仰向けがつらい方は、ひざの下にクッションや丸めたバスタオルを入れてみてください。腰の反りがやわらぎ、楽になることがあります。

マットレスは「硬いほど良い」わけではない

「腰痛には硬い布団がいい」とよく言われます。でも、研究の結果は少し違います。

慢性の腰痛がある約300人に、硬いマットレスと中くらいの硬さのマットレスを使ってもらった研究では、中くらいの硬さのほうが、寝ているときの痛みや日常生活の不便さが軽くなっていました。

一方で、やわらかすぎて体が沈み込むマットレスは、寝返りが打ちにくくなります。目安は、体が沈みすぎず、寝返りが楽に打てること。硬すぎても、やわらかすぎても、寝返りは減ってしまいます。

枕に「これが正解」はない

朝の首や背中、腰の痛みで、何万円もする枕を次々に試してきた、という方もいらっしゃいます。ただ、正直にお伝えすると、枕に「これが正解」というものはありません。

寝ている間は、仰向け・横向き・うつ伏せと姿勢が変わりますし、体の状態も日によって変わります。昨日ちょうどよかった高さが、今日は合わないこともあります。

• まずはタオルを重ねて高さを調整してみる
• 仰向けで、あごが上がりすぎず、引けすぎない高さに
• 横向きで、首が左右どちらにも傾かない高さに

そしてもうひとつ大切なのが、体そのものの硬さです。子どもの頃は、床で昼寝をしても平気だったはずです。体が硬くなっていると、寝具でできることには限りがあります。

起きる前の30秒

目が覚めたら、すぐに起き上がらず、布団の中で次の3つを試してみてください。

1. 呼吸（10秒）：仰向けで、片手をみぞおち、もう片手を下腹に当てる。鼻から3秒吸って、口から7秒ほどかけて吐く。2回で十分です
2. 骨盤ゆらし（10秒）：仰向けのまま、腰を布団に軽く押しつけて、ふっと力を抜く。呼吸に合わせて小さく5回
3. 片ひざ抱え（10秒）：右ひざを軽く抱えて5秒、戻して左も5秒。強く引かず、気持ちいい範囲で

起き上がるときは、横向きになってから、手で布団を押して上体を起こし、最後に立ちます。腹筋で勢いよく起き上がるのは避けてください。痛みが強まる動きは、すぐにやめてください。起き上がり方の図はぎっくり腰が怖い方への記事にもあります。

休みの日ほど腰が重い方へ

「休みの日にたっぷり寝たのに、かえって腰が重い」。これもよく聞くお話です。

平日は駅まで歩き、職場でも立ったり座ったりしているのに、休みの日はベッド・ソファ・食卓の移動だけ。体を休めているつもりでも、同じ姿勢の時間が長くなると、体は固まっていきます。

• 起きたら水分をとって、まず数歩歩く
• 1時間に1回は立って、家の中を少し歩く
• ソファで横になってスマホを見る時間を、少しだけ減らす

休むことは大切です。ただ、休み方の中に、小さく動く時間を入れてください。

この場合は、まず病院へ

次のような場合は、整体より先に医療機関で診てもらってください。

• 脚にしびれがある、力が入りにくい、尿や便の出方がおかしい
• 横になっていても痛む、夜中に痛みで目が覚める
• 熱がある、理由のわからない体重の減少がある、がんの治療中・治療歴がある
• 40歳より前から、はっきりしたきっかけなく腰痛が始まり、何か月も続いている。休んでも楽にならず、動くと楽になる（炎症による腰痛のことがあります）

当院が確かめること

朝の腰痛で来られる方には、腰だけでなく、寝ている間と起きてからの体の使い方を確かめます。

• 股関節の前側や太ももの前が、縮んだまま固まっていないか
• 右と左の差（横向きで寝るとき、いつも同じ側を下にしていないか。寝返りしやすい側としにくい側はないか）
• 背骨・股関節・足首が、どこまで動くか

いつも同じ側を下にして寝ていると、体の片側にばかり負担がかかります。右と左で寝返りのしやすさが違う方は、日中の体の使い方にも偏りがあることが多いです。

力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。腰痛全般については慢性腰痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。朝の腰の痛みを「年のせい」「寝具のせい」で片づける前に、一度体を見せてください。

参考にした研究

• Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003.（マットレスの硬さ）
• Steffens D, et al. What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care Res. 2015.（ぎっくり腰が起きやすい時間帯）
• Sieper J, et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain. Ann Rheum Dis. 2009.（炎症による腰痛の特徴）

※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や上記のサインがある場合は、医療機関にご相談ください。

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