その腰痛、お尻や股関節かもしれません｜右と左の使い方と、お尻の筋肉の話

「腰が痛い」とき、押さえているのはどこですか

腰が痛いとき、どこを押さえているか、一度確かめてみてください。ベルトの位置より下、骨盤の後ろやお尻の上のあたりではありませんか。

実は、背骨のある「腰」と「お尻」の境目は、自分ではとても分かりにくいところです。背骨の下には骨盤があり、その骨盤の後ろを、お尻の大きな筋肉が覆っています。

当院で「腰が痛い」とおっしゃる方の体を確かめていくと、お尻の筋肉が痛みに関わっている方が、とても多いというのが実感です。痛む場所は腰でも、負担の出どころはお尻や股関節にある、ということがよくあります。

お尻の痛みには「使いすぎ」と「使わなさすぎ」がある

同じお尻の痛みでも、大きく分けて2つのタイプがあります。

• 使いすぎ：筋肉が働きっぱなしで疲れ、張って痛む
• 使わなさすぎ：あまり使われないために筋肉が弱り、硬くなって痛む

そして多いのが、右と左で、このタイプが逆になっているケースです。片側のお尻は体を支えようと頑張りすぎて張り、反対側は使われずに弱っている。

揉んで楽になるのは、主に使いすぎの側です。使えていない側は、揉んでもあまり変わりません。お尻の痛みを揉んでもすぐ戻る方は、このタイプの違いが見落とされていることがあります。

右のお尻が痛い方が多い理由

当院では、右のお尻に痛みを感じる方が多くいらっしゃいます。よくあるのは、次のような流れです。

1. 立っているとき、いつも左足に体重をかけている
2. 右のお尻の筋肉、とくにお尻の横にある中殿筋（ちゅうでんきん）が使われにくくなる
3. 中殿筋が弱ると、股関節が安定しにくくなり、脚が外を向きやすくなる
4. そのしわ寄せが、腰やお尻、ひざの内側に集まる

研究でも、慢性の腰痛がある人は、腰痛のない人に比べて中殿筋が弱い人が多く、お尻のまわりを押すと痛む人も多かったという報告があります。どちらが先かまではわかっていませんが、お尻の筋肉と腰痛が関係していることを示す結果です。

ひざの内側の痛みにも、同じ流れが関わることがあります。くわしくはひざの痛みの記事にも書いています。

すり足で歩くと、お尻は使われにくい

お尻の筋肉は、本来、歩くたびに働く筋肉です。ところが、股関節から脚を振り出さず、ひざから下だけで歩く「すり足」になっていると、お尻の筋肉はあまり働きません。

一日に何千歩も歩いていても、お尻が使われない歩き方をしていれば、筋肉は弱っていきます。片脚で立つのが苦手になったり、歩き方に違和感が出たりするのは、そのサインのことがあります。

また、座っている時間が長いと、股関節の前側が縮こまったままになります。前かがみは平気なのに後ろに反ると腰が痛い方は、前屈は楽なのに反れない腰痛の記事もあわせてどうぞ。

自分でできる、右と左のチェック

右と左の差は、ふだんの動きの中で気づけることがあります。壁や机など、つかまれる場所のそばで、無理のない範囲で試してみてください。

① 片脚立ち：腰に手を当てて、片脚ずつ立ってみます。立っている側の骨盤が下がったり、体が大きく傾いたりしないか。右と左で、立ちやすさが違わないか。

② あぐらの足を入れ替える：あぐらをかいて、前に出す足を入れ替えてみます。片方だけ座りにくい、ひざの高さが違う、体がどちらかに傾く、ということはありませんか。

③ 立ったまま靴下をはく：どちらの脚で立つと、ふらつきやすいか。

これらは病気を見分けるものではなく、右と左の差に気づくきっかけです。痛みが強くなる場合は、すぐにやめてください。

ふだんの生活で、右と左の差をためないコツ

右と左の差は、毎日のくせの積み重ねでできていきます。完全にそろえる必要はありません。同じ側ばかりに偏る時間を減らすことが大切です。

• 立つときは、両足に体重を乗せる。片足に乗るくせがある方は、ときどき反対の足に替える
• 鞄は、いつも同じ肩・同じ手で持たない
• 足を組むなら、組む向きを替える。長く組み続けない
• 床に座るときは、横座りやあぐらを、いつも同じ側に崩さない
• 歩くときは、少しだけ大股で、脚の付け根から前に出すつもりで
• 長く座ったら、1時間に1回は立って、少し歩く

どれも小さなことですが、毎日のことなので、続けると体の使い方が変わっていきます。

この場合は、まず病院へ

次のような場合は、整体より先に医療機関で診てもらってください。

• 脚にしびれがある、力が入りにくい、つまずきやすくなった
• 尿や便が出にくい・もれる、お尻まわりの感覚が鈍い（すぐに受診してください）
• 脚の付け根（股関節の前）が痛くて、歩くのがつらい、靴下がはけない
• 転んだ、しりもちをついたなど、ケガのあとに痛みが出た
• 安静にしていても痛む、夜に痛みで目が覚める、熱がある
• がんの治療中・治療歴がある、理由のわからない体重の減少がある

股関節そのものの病気や、骨・神経の問題は、医療機関で画像検査をしないとわかりません。坐骨神経痛と言われた方は、坐骨神経痛で「体操しといてね」と言われた方への記事もあわせてどうぞ。

当院がお尻と股関節で確かめること

当院では、腰の痛みでも、お尻と股関節まで含めて確かめます。

• 右と左の差（どちらの足に体重をかけているか、片脚で立ったときの骨盤の傾き）
• 股関節が、どこまで、どの向きに動くか
• お尻のどちらが使いすぎで、どちらが使えていないか

使いすぎの側はゆるめ、使えていない側は、使える状態に整えていきます。そのうえで、その方に合ったお尻の運動をお伝えします。お尻を中心にした運動の研究をまとめた報告（2023年）では、腰の痛みや日常生活の不便さが軽くなったという結果が出ています。まだ研究の数は多くありませんが、腰だけでなくお尻と股関節を見る意味を裏づけるものです。

力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。腰痛全般については慢性腰痛のページに、坐骨神経痛については坐骨神経痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。

腰をほぐしてもすぐ戻る方は、一度、お尻と股関節を見せてください。

参考にした研究

• Cooper NA, et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J. 2016.（腰痛とお尻の横の筋肉）
• Santamaría G, et al. Effect of hip muscle strengthening exercises on pain and disability in patients with non-specific low back pain: a systematic review. Sports. 2023.（お尻・股関節の運動）

※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や上記のサインがある場合は、医療機関にご相談ください。

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