ぎっくり腰が怖い方へ｜洗面台・冷蔵庫・洗い物・くしゃみ。腰を守る毎日の動き方
「月に何回か、腰がピキッとくるんです」「朝、顔を洗うときが怖くて」。ぎっくり腰の手前のような、この「ピキッ」のご相談は、朝晩が冷えてくるこの時期に増えてきます。大阪・玉造の腰ひざ専門よしかわ整体院、院長の吉川祐介です。
「ピキッ」が怖いのは、体からの合図
ぎっくり腰というほどではないけれど、ときどき腰が「ピキッ」とくる。そのたびに、また大きく痛めるのではないかと身構えてしまう。そんな方は少なくありません。
この「ピキッ」は、腰に負担がたまってきているという、体からの合図のことがあります。ぎっくり腰は急に起きるように見えて、その前に疲れや同じ姿勢の積み重ねがあることが多いからです（くわしくはぎっくり腰は「癖」ではありませんの記事に書いています）。
ただ、怖いからといって、怖い動きを全部避けてしまうと、体を動かす時間そのものが減っていきます。大切なのは動きを避けることではなく、やり方を変えることです。
腰を守る動き方の3つの基本
毎日の動きの中で、次の3つを意識してみてください。
- 腰だけを折らない。前にかがむときは、ひざと股関節も一緒に曲げて、お尻を少し後ろへ引く
- 物は体に近づけてから持つ。腕を伸ばしたまま、体から遠いところで持たない
- 持ったままひねらない。向きを変えるときは、腰ではなく足から動かす
ぎっくり腰のきっかけを調べた研究では、無理な姿勢で物を扱っていたときや、作業中に気がそれていたときに、痛みが出やすくなっていました。
正直にお伝えすると、「正しい持ち上げ方」を教えるだけで腰痛を防げる、という研究結果は出ていません。ですから、ここでご紹介する動き方は、ぎっくり腰を確実に防ぐ方法ではなく、腰だけに負担を集めず、怖さを減らして動き続けるための工夫だと考えてください。予防の柱は、このあとの「運動と休息」です。
場面ごとの動き方
朝の洗面台
足を前後に少しずらして立ち、片手を洗面台に添えます。顔を近づけるときは、腰だけを折らず、ひざを軽く曲げながらお尻を後ろへ引く。戻るときは、息を吐きながら、台を支えにゆっくり起きます。右と左、どちらの手をついたほうが楽だったかも、覚えておいてください。
冷蔵庫の下段
冷蔵庫の正面に立ち、ひざと股関節を一緒に曲げます。奥の物は、いったん手前に出してから持つ。立ち上がるときは、冷蔵庫の扉を引っ張らず、安定した場所に手を置いて足で立ちます。深くしゃがむのがつらい方は、低い椅子に座って探す、よく使う物を取りやすい段に移す、という工夫も十分です。
毎晩の洗い物
お腹をシンクに近づけ、足を前後に少し開きます。洗う物は手前に寄せる。途中で腰がつらくなったら、腰だけを反らすより、いったん手を止めて足の位置を変えてください。鍋やフライパンが多い日は、一度に全部洗わなくても大丈夫です。
急なくしゃみ
くしゃみが出そうになったら、足を少し開き、机や壁に手を置きます。腰だけを丸めず、ひざを少しゆるめると、一か所に力が集まりにくくなります。座っているときは、無理に立たずにそのまま体を支えてください。腰が不安な時期は、荷物はいったん床に置いてから動くと安心です。
床の物・布団・子どもを持ち上げる
自分から近づき、ひざと股関節を曲げて、持つ物を胸の近くに引き寄せてから、足で立ち上がります。布団や子どもは体から離れやすいので、とくに「近づけてから」を意識してください。
「ピキッ」ときてしまったら
まずはその場で立ち止まり、楽な姿勢を探してください。痛みの出ない範囲で、少しずつ動くほうがおすすめです。床や布団から起きるときは、仰向けから横向きになり、手で床を押して起き上がってから、ゆっくり立ちます。
布団の中でできる準備や、整体より先に病院へ行ってほしいサインは、ぎっくり腰の記事の「なってしまったときの動き方」「この場合は、まず病院へ」にまとめています。脚のしびれや力の入りにくさ、尿や便の異常があるときは、すぐに医療機関へ相談してください。
日頃の備えは、運動と休息
腰痛の予防について、多くの研究をまとめた報告では、運動が腰痛の予防に役立つ一方で、腰痛ベルトや靴の中敷きだけでは効果が見られませんでした。
当院がよくおすすめしているのが、しゃがみ込みの運動です。かかとを床につけたまま、ゆっくり深くしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。5〜10回で十分です。ひざが痛い方は浅めに、ふらつく方は椅子や机につかまって行ってください。ひざ・股関節・足首を一緒に使う練習になり、さきほどの「腰だけを折らない」動きにもつながります。
もうひとつは休息です。ぎっくり腰のきっかけを調べた研究では、疲れているときは、そうでないときより痛みが出やすかったという結果もあります。寝不足や疲れがたまっている日ほど、動作をゆっくりにしてください。
当院が確かめること
「ピキッ」が続く方の体を見ると、かがむときに股関節がうまく使えず、腰だけで曲げていたり、右と左で体の使い方に大きな差があったりすることがよくあります。
- かがむ・しゃがむときに、ひざと股関節が使えているか
- どちらの足で踏ん張っているか、どちらの手をつくと楽か（右と左の差）
- 背骨・股関節・足首が、どこまで動くか
力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。腰痛全般については慢性腰痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。「ピキッ」が増えてきたと感じたら、大きく痛める前に、一度体を見せてください。
参考にした研究
- Steffens D, et al. What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care Res. 2015.（ぎっくり腰のきっかけ）
- Steffens D, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016.（予防）
- Verbeek JH, et al. Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database Syst Rev. 2011.（持ち上げ方の指導）
※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や、脚のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問
月に何回か「ピキッ」とくるけれど、動けます。整体に行ってもいいですか？
脚のしびれや力の入りにくさ、尿や便の異常、熱などの「まず病院へ」のサインがなければ、ご来院いただけます。痛みがいちばん強い日より、少し落ち着いた日のほうが、体の使い方をしっかり確かめられます。
腰痛ベルトはしたほうがいいですか？
痛みが強い時期に、着けると動きやすいのであれば、一時的に使ってかまいません。ただ、予防のためにずっと着け続けることについては、研究では効果が見られていません。
朝がいちばん怖いのはなぜですか？
研究でも、ぎっくり腰は朝7時から正午までに起きやすいとされています。寝ている間に体が固まったまま、起きてすぐに前かがみになったり、顔を洗ったりするためと考えられます。起きてすぐの前かがみを避け、布団の中で少し体を動かしてから起きるのがおすすめです。
重い物を持つ仕事です。どうすればいいですか？
物を体に近づけてから持つ、持ったままひねらない、向きを変えるときは足から動かす、の3つを意識してください。疲れている日ほど、動作をゆっくりにすることも大切です。持ち方だけで腰痛を防げるという研究結果はないので、運動や休息もあわせて考えてください。
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