寒くなると腰やひざがつらい方へ｜冷えとの付き合い方、カイロの使い方、冬の過ごし方

寒いと腰やひざがつらくなるのは、なぜ？

寒いと、体はこわばります。朝起きたときや、冷えた部屋で長く座ったあとに、腰やひざの動き出しが固く感じるのは、多くの方が経験していることだと思います。

ただ、急な腰痛（ぎっくり腰）と天気の関係を調べた研究では、気温そのものと、ぎっくり腰の起こりやすさには関係が見られませんでした。当院では、寒さそのものより、寒くなると変わる過ごし方のほうが大きいと考えています。

• 外に出るのがおっくうになり、歩く量が減る
• 暖かい部屋で、座る・横になる時間が長くなる
• 肩をすくめ、背中を丸めた縮こまった姿勢が増える
• 冷えた体のまま、急に動き出す

温める？ 冷やす？

迷ったときの目安は、次のとおりです。

• 温める：長く続いている腰やひざの重さ・こわばり、寒さで体が固まっているとき
• 温めない：ぶつけた・ひねったなどのケガの直後、腫れている、赤く熱を持っているとき（まず医療機関へ）

研究のまとめでも、急な腰痛の方が温熱シートで腰を温めると、短い期間ですが痛みが少し軽くなり、そこに運動を足すと、さらに楽になったという結果が出ています。ただし、研究の数はまだ多くありません。温めるのは「動き出しやすくするための準備」と考えて、温めたあとに少し体を動かすのがおすすめです。

カイロの上手な使い方と、低温やけどの注意

腰のこわばりには、腰とお尻の上のあたりを、服の上から温めるのがおすすめです。

ただ、カイロでいちばん気をつけてほしいのが低温やけどです。体温より少し高いくらいの温度でも、同じ場所に長く当たり続けると、気づかないうちにやけどになることがあります。

• 肌に直接貼らない（下着の上から、さらに腹巻などで覆うと熱がこもることもあります）
• 同じ場所に長時間当て続けない。ときどき位置を変える
• 寝るときは使わない。電気毛布やあんかと重ねない
• ご高齢の方や、糖尿病などで感覚が鈍くなっている方は、とくに注意する

低温やけどは、見た目より深いことがあります。赤みや水ぶくれ、ひりひりした痛みが出たら、早めに医療機関で診てもらってください。

足先の冷えには「足首ポンプ」

足先が冷たくて眠れない、座っていると足が冷えてくる、という方も多いと思います。靴下を重ねるのもひとつですが、足を動かすことも大切です。

椅子に座ったまま、つま先をゆっくり上げて、ゆっくり下げる。これを10〜20回。ふくらはぎの筋肉が動きます。デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできます。足の指を、グー・パーと動かすのもおすすめです。

冬の縮こまり姿勢に気をつける

寒いと、肩をすくめて、背中を丸めがちです。さらに冬は、重ね着や厚手のコート、重い鞄が加わります。この姿勢が一日続くと、首や肩、背中、腰にまで負担がたまっていきます。

• ときどき肩をすとんと下ろして、ゆっくり息を吐く
• 鞄は、いつも同じ肩で持たない（右と左の差をためない）
• コートは、重すぎないものを選ぶ

寒い日こそ、小さく動く

寒い日に大切なのは、体を温めることと、動かない時間を減らすことの両方です。

• 1時間に1回は立って、家の中を少し歩く
• しゃがみ込みの運動を5〜10回（やり方はぎっくり腰が怖い方への記事に）
• 朝は布団の中で少し体を動かしてから起きる（朝の腰痛の記事に）
• 脱ぎ着しやすい重ね着で、冷えすぎないように調整する

この場合は、まず病院へ

次のような場合は、冷えのせいにせず、医療機関で診てもらってください。

• 腰やひざが腫れている・赤く熱を持っている、熱がある
• 脚にしびれがある、力が入りにくい
• 安静にしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
• 手足の冷えが強く、色が変わる・しびれるなどの変化がある

当院が冬に確かめること

寒くなると、腰だけでなく、首や肩のご相談も増えてきます。当院では、冷えでこわばりやすい体の動きと使い方を確かめます。

• 背骨・股関節・足首が、どこまで動くか
• 右と左の差（鞄を持つ側、体重をかける足、首の振り向きやすさ）
• 縮こまった姿勢が続いていないか

力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。腰痛全般については慢性腰痛のページに、ひざについてはひざの痛みのページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。

参考にした資料

• French SD, et al. A Cochrane review of superficial heat or cold for low back pain. Spine. 2006.（温めることの効果）
• Steffens D, et al. Effect of weather on back pain: results from a case-crossover study. Arthritis Care Res. 2014.（気温と急な腰痛）
• 東京都・奈良県などの使い捨てカイロ・暖房器具による低温やけどの注意喚起

※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や上記のサインがある場合は、医療機関にご相談ください。

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