ひざは、動かして守る｜秋に増えるひざの痛みと、太もも・お尻の使い方、立ち方・歩き方

秋にひざの痛みが増える理由

夏の間は暑さで外に出る時間が減り、冷房の効いた部屋で過ごすことが多くなります。その、あまり動いていなかった体で、涼しくなった秋に急に長く歩いたり、スポーツを再開したりする。これが、秋にひざの痛みが増えるいちばんの理由だと当院では考えています。

そしてもうひとつ、多いのがその反対です。ひざが痛いからと、動かないようにしてしまうことです。

痛いからと、動かなさすぎないで

ひざが痛いと、外出を控えたり、長く歩く予定を断ったりしがちです。駐車場から何分歩くかを先に調べる、階段のあるお店を避ける。気づけば、行きたい場所より、歩きやすい場所を選ぶようになっていきます。

ところが、ひざは動かさないでいると、だんだん固まっていきます。曲がりにくくなると、少し動いただけで痛みが出やすくなり、ますます動かなくなる。この悪い流れに入ってしまう方が少なくありません。

アメリカの研究では、ひざに変形がある方のうち、運動として歩く習慣のある人は、そうでない人に比べて、新たにひんぱんにひざが痛むようになる割合が約4割少なかったという結果が出ています（歩ける人だから痛みが少ない、という面もあり、歩くことが原因とまでは言えません）。少なくとも、「歩くとひざがすり減るから歩かないほうがいい」とは言えない、ということです。

ひざを支える、太ももとお尻の筋肉

ひざを支えているのは、主に2つの筋肉です。

• 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）：ひざを伸ばし、体重を受け止める筋肉。日本整形外科学会も、変形性膝関節症の運動として、この筋肉を鍛えることを勧めています
• お尻の筋肉：股関節を安定させ、脚が外を向いたり内に入ったりするのを防ぐ筋肉

とくにお尻の筋肉は見落とされがちです。お尻がうまく使えていないと、そのしわ寄せがひざの内側に集まりやすくなります。くわしくはひざの痛みの記事の「ひざの内側が痛い方に多い、体の使い方」に書いています。

ひざにやさしい、椅子からの立ち上がり方

1日に何十回もくり返す「椅子から立つ」動き。ここを変えるだけでも、ひざの負担は変わります。

1. 椅子に浅く座り直す
2. 足を少し手前に引き、足の裏を床にしっかりつける
3. 胸を前に倒しながら、お尻を後ろに引くようにして、体重を足の上に乗せる
4. 足の裏全体で床を押して、ゆっくり立つ

ひざだけで立とうとすると、ひざが前に突き出て、太ももの前とひざに負担が集まります。お尻を後ろに引いて、股関節から立つと、お尻の筋肉も一緒に働きます。

正座と、ひざの曲がり具合

ひざがどこまで曲がるかは、ひざの状態を知る大事な手がかりです。正座ができるかどうかは、その目安のひとつになります。

ただし、痛みを我慢して正座の練習をする必要はありません。日本整形外科学会は、変形性膝関節症の方には日常生活で正座を避けることを勧めています。曲げ伸ばしの練習は、痛みの出ない範囲で、少しずつで十分です。医師から指示がある方は、そちらを優先してください。

体重のこと

「ひざが痛いのは、太ったせい」と考える方もいらっしゃいます。体重がひざの負担に関係するのは確かです。ひざに変形がある方を調べた研究では、体重が1減ると、1歩ごとにひざにかかる負担は約4減るという結果が出ています。

ただ、ひざの違和感が出る場面を、すべて体重で説明できるわけではありません。同じ体重でも、立ち方や歩き方で、ひざにかかる負担は変わります。「やせてから相談しよう」と後回しにするより、まずは今の体の使い方を見直すほうが、動ける体に近づけることがあります。

ひざにやさしい歩き方

• 脚の付け根から前に出すつもりで歩く。ひざから下だけで歩く「すり足」にならないように
• 歩幅は、ほんの少しだけ大きく
• 右と左で、体重のかけ方や歩きやすさに差がないか、ときどき意識してみる
• いきなり長く歩かず、10分ほどから。翌日に痛みが強く残らない量を目安に
• 靴は、かかとがしっかり支えられ、足に合ったものを

階段の下りがつらい方は、階段の下りだけひざが痛い方への記事もあわせてどうぞ。

この場合は、まず病院へ

ひざが腫れている・赤く熱を持っている、体重をかけられない、歩く途中でカクンと崩れる、曲げ伸ばしの途中で引っかかる、転んだりひねったりしたあとに痛みが出た、という場合は、運動より先に医療機関で診てもらってください。くわしいサインはひざの痛みの記事にまとめています。

当院では、ひざの痛みでも、ひざだけでなく、足首・股関節・お尻の使い方と、右と左の差を確かめます。力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。ひざの症状についてはひざの痛みのページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。

参考にした資料

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」（運動・日常生活の注意）
• Lo GH, et al. Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative cohort. Arthritis Rheumatol. 2022.（歩く習慣とひざの痛み）
• Messier SP, et al. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005.（体重とひざの負担）

※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や上記のサインがある場合は、医療機関にご相談ください。

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