座りっぱなしで腰が痛い方へ｜座ること自体より大切なことと、椅子・姿勢・合間の動き
夕方、パソコンの前から立ち上がった瞬間、「あ、腰が固まってる」。デスクワークや在宅ワークの方から、とてもよく聞くお話です。大阪・玉造の腰ひざ専門よしかわ整体院、院長の吉川祐介です。
座ること自体が、悪いわけではない
「座りっぱなしは腰に悪い」とよく言われます。でも、研究の結果は少し違います。
仕事で座っている時間と腰痛の関係を調べた研究をまとめた報告では、座っている時間そのものと腰痛には、関係が見られませんでした。関係が出てくるのは、座っている間に、無理な姿勢が長く続くときです。
一方で、一度腰痛になった人を追いかけた研究では、1日に5時間以上座っている人は、腰痛をくり返しやすかったという結果もあります。
つまり、問題は「座ること」そのものより、同じ姿勢のまま、長い時間動かないこと。座っている時間をゼロにすることはできなくても、座り方と、合間の動き方は変えられます。
座りっぱなしで、体に起きていること
座っている間、股関節は曲がったままです。太ももの前や、背骨と太ももの骨をつなぐ体の奥の筋肉（腸腰筋）は、縮んだ状態が続きます。パソコンに向かって背中が丸くなり、頭が前に出て、骨盤は後ろに倒れがちです。
こうして固まった体のまま、急に立ち上がると、骨盤がすっと起きず、腰だけでがんばって体を起こすことになります。夕方に「腰が固まって伸びない」と感じるのは、このためです。
デスクワークは体を使わない仕事に見えますが、同じ姿勢を何時間も保ち続けるという意味では、体にとって楽な仕事ではありません。
ソファと椅子、座り方の違い
やわらかいソファに深く座ると、お尻が沈み込み、ひざが骨盤より高くなります。すると骨盤が後ろに倒れ、腰と背中が丸くなったまま、何時間も過ごすことになります。くつろぐ時間には良いのですが、長い作業には向きません。
作業をするときの座り方の目安です。
- 座面が沈みすぎない椅子に、お尻を奥まで入れて座る
- 足の裏を床にしっかりつける。ひざが股関節より高くならない高さに
- 背もたれは使ってかまわない。ただし「正しい姿勢」で固まらず、ときどき姿勢を変える
- 画面は目の高さに近づけ、頭が前に出すぎないように
- 足を組むなら向きを替える。同じ向きで組み続けると、右と左の差が大きくなりやすい
仕事の合間にできる3つの動き
30分〜1時間に1回、席を立ったついでにできる動きです。
- 伸びをする：両手を組んで頭の上へ。ゆっくり息を吐きながら3秒
- 腰に手を当てて、軽く反る：座っている間に縮んでいた体の前側を伸ばす。痛みが出ない範囲で、ゆっくり3回
- その場で足踏み：ももを軽く上げて20回。股関節とお尻を動かす
時間に余裕があれば、かかとをつけたまま深くしゃがむ運動もおすすめです（ぎっくり腰が怖い方への記事に）。電話は立って受ける、飲み物を取りに行くついでに少し遠回りする、など、仕事の流れに動きを組み込むと続けやすくなります。
前かがみが続く仕事の方へ
美容師さんや介護・看護のお仕事、台所仕事など、前かがみの姿勢が続く仕事で腰がつらい方も多くいらっしゃいます。「この仕事をしていたら、腰痛は仕方ない」とあきらめている方も少なくありません。
前に体を倒すとき、本来は股関節と足首も一緒に曲がって、腰の負担を分け合います。ところが股関節や足首が硬いと、腰だけで上半身を倒すことになり、腰の一点に負担が集まります。
- 足を前後に少し開いて立ち、ひざを軽く曲げる
- 腰だけを折らず、お尻を少し後ろに引いて、股関節から体を倒す
- 作業の高さを、できるだけ体に近づける
月曜の朝、腰が伸びない方へ
週末にゆっくり休んだはずなのに、月曜の朝に椅子から立つとき「よっこいしょ」と言ってしまう。これは、休みの日に座る・横になる時間が長くなり、股関節の前側が縮こまったままになっていることが多いです。
立ち上がる前に、足の裏を床にしっかりつけ、足首を軽く動かしてから、お尻を少し後ろに引いて立ってみてください。休日も、1時間に1回は立って少し歩くだけで、月曜の朝が変わってきます。休日の過ごし方は朝の腰痛の記事にもまとめています。
当院が確かめること
- 股関節の前側や太ももの前が、縮んだまま固まっていないか
- 右と左の差（座るときに体重をかける側、足を組む向き、マウスを持つ側）
- 前かがみになるとき、股関節と足首が使えているか
デスクワークの方は、座っているときの右と左の差が、そのまま体の傾きにつながっていることがよくあります。力任せに押したり、バキバキ鳴らしたりする施術ではありません。腰痛全般については慢性腰痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、先に医療機関で診てもらってください。
参考にした研究
- Roffey DM, et al. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010.（座っている時間と腰痛）
- Lis AM, et al. Association between sitting and occupational LBP. Eur Spine J. 2007.（座り方と腰痛）
- da Silva T, et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. J Physiother. 2019.（座る時間と腰痛のくり返し）
※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合やしびれがある場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問
腰痛には、どんな椅子がいいですか？
座面が沈みすぎず、足の裏が床にしっかりつき、ひざが股関節より高くならない高さの椅子がおすすめです。ただ、どんなによい椅子でも、同じ姿勢で座り続ければ体は固まります。椅子選びとあわせて、こまめに立つことを大切にしてください。
スタンディングデスクにしたほうがいいですか？
立つ時間を作れるという意味では役に立ちます。ただ、立ちっぱなしもまた同じ姿勢です。座る・立つ・歩くを、こまめに切り替えることがいちばん大切です。
仕事中は、どのくらいの間隔で立てばいいですか？
30分〜1時間に1回を目安に、少しでも立って歩いてください。トイレや飲み物を取りに行くついで、電話は立って受ける、など、仕事の流れに組み込むと続けやすくなります。
足を組むくせがあります。やめたほうがいいですか？
組むこと自体より、いつも同じ向きで、長い時間組み続けることが、右と左の差につながりやすくなります。組むなら向きを替える、長く組み続けない、を意識してみてください。
初回 検査＆整体コース（60分）4,800円（税込）
カウンセリング・姿勢撮影・検査・施術・セルフケア指導まで、すべて院長が担当します（通常11,000円）