年末年始に腰を痛めないために｜大掃除・寒さ・帰省・寝正月の注意点
年末が近づくと、「大掃除で腰を痛めてしまって」、年が明けると「寝正月のあと、腰がまったく動かない」というご相談が増えてきます。大阪・玉造の腰ひざ専門よしかわ整体院、院長の吉川祐介です。
年末年始の腰痛には、2つのパターンがある
年末年始に腰を痛める方には、大きく分けて2つのパターンがあります。
- 動きすぎるパターン：大掃除、おせちや料理の準備、買い出し、帰省の荷造り。ふだんしない動きを、短い期間にたくさんこなす
- 動かなさすぎるパターン：お休みに入って、こたつやソファで横になる時間が長くなる。いわゆる寝正月
正反対に見えますが、どちらも、ふだんと違う体の使い方が、短い期間に集中するという点では同じです。
大掃除は、早めに少しずつ
大掃除で腰を痛める方の多くは、年末の数日に、まとめて片づけようとしています。
- 12月の初めから、場所を分けて少しずつ進める
- 重い家具の移動や、高い所の作業は、1日に詰め込まず分ける。できれば2人で
- 床の拭き掃除は、中腰を続けず、片ひざをつくか、柄の長い道具を使う
- 高い所は踏み台を使い、背伸びして腰を反らさない。足元の安全を先に確かめる
- 30分に1回は手を止めて、腰を伸ばし、少し歩く
布団の上げ下ろしや干す作業も、年末に増えます。布団は大きく、体から離れやすいので、まず体に近づけ、ひざと股関節を曲げて持ち、足で立ち上がってください。持ち上げたあとに腰を反らして押し込むのではなく、足を動かして手すりに近づきます。
重い物の持ち方
- 箱の正面に立ち、自分から近づく
- 腰だけを丸めず、ひざと股関節を曲げてしゃがむ
- 箱を体に引き寄せてから、足で立ち上がる
- 持ったまま向きを変えるときは、腰をひねらず足から動かす
「重いかな」と思ったら、中身を分ける、台車を使う、家族に頼む。これも大切な腰の守り方です。日常の動き方はぎっくり腰が怖い方への記事にもまとめています。
年末は「疲れ」と「ながら作業」に注意
ぎっくり腰のきっかけを調べた研究では、次のような状態のときに痛みが出やすくなっていました。
- 無理な姿勢で物を扱っていたとき（約8倍）
- 疲れていたとき（約3.7倍）
- 作業中に気がそれていたとき
年末は、仕事の締めくくりや行事が重なって疲れがたまり、時間に追われて「ながら作業」になりがちです。まさに、ぎっくり腰の条件がそろいやすい時期と言えます。ちなみに同じ研究では、お酒を飲んだこと自体は関係が見られませんでした。注意したいのは、飲み会が続くことによる寝不足と疲れのほうです。
寝正月で、体を固めない
お休みに入ると、こたつやソファで横になる時間が長くなります。体を休めることは大切ですが、同じ姿勢が何時間も続くと、体は固まっていきます。年明けに「腰がまったく動かない」と来られる方の中には、こうした寝正月のあとの方も少なくありません。
- 1時間に1回は立って、家の中を少し歩く
- こたつで丸まった姿勢のまま、長く過ごさない
- 朝は布団の中で少し体を動かしてから起きる（朝の腰痛の記事に）
帰省で長く車や電車に乗る方は、お出かけ・帰省・抱っこの記事もあわせてどうぞ。
年明けの冷え込みと、風邪のあと
年が明けると、寒さが一段と厳しくなります。冷えで体がこわばったまま急に動くと、腰に負担が集まりやすくなります。また、風邪をひいたあとや治りかけで体力が落ちているときは、ふだんなら平気な動きでも腰を痛めることがあります。
- 体調がすぐれないときは、重い物を持つ作業を後回しにする
- 咳やくしゃみが続くときは、机や壁に手をついて体を支える
- 首・お腹・足首を冷やさない（冷えの記事に）
病院が休みの時期に、ぎっくり腰になったら
年末年始は、病院も整体院もお休みのところが多い時期です。ぎっくり腰になったら、まずは楽な姿勢を探し、痛みの出ない範囲で少しずつ動いてください。じっと寝ているより、少しずつ動くほうが回復しやすいとされています。動き方はぎっくり腰の記事にまとめています。
ただし、次のような場合は、休日でも医療機関に相談してください。
- 脚にしびれがある、力が入りにくい
- 尿や便が出にくい・もれる、お尻まわりの感覚が鈍い（すぐに受診してください）
- 熱がある、転んだ・ぶつけたあとに痛みが出た
受診するか迷うときは、大阪では救急安心センターおおさか（#7119）に電話で相談できます。
当院では、年末年始に腰を痛めた方にも、痛みが落ち着いてから、くり返さないための体の使い方と右と左の差を確かめています。年末年始の営業日は、お知らせでご案内します。腰痛全般については慢性腰痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。
参考にした研究
- Steffens D, et al. What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care Res. 2015.（ぎっくり腰のきっかけ）
- Dahm KT, et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010.（安静と活動）
※ この記事は一般的な体の仕組みと研究結果についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合や上記のサインがある場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問
大掃除の前に、しておくとよいことはありますか？
掃除する場所と日にちを分けて、計画を立てておくことです。前の晩はしっかり眠り、作業の前には、しゃがみ込みの運動などで体を少し動かしておくと、動き出しが楽になります。
お酒を飲むと、腰を痛めやすくなりますか？
ぎっくり腰のきっかけを調べた研究では、お酒を飲んだこと自体は、きっかけとして関係が見られませんでした。ただ、飲み会が続くと、夜更かしや寝不足、疲れがたまりやすくなります。注意したいのは、そちらのほうです。
年末年始にぎっくり腰になったら、どうすればいいですか？
脚のしびれや力の入りにくさ、尿や便の異常、熱などがあるときは、休日でも医療機関に相談してください。迷うときは、大阪では救急安心センターおおさか（#7119）に電話で相談できます。そうしたサインがなければ、痛みの出ない範囲で少しずつ動き、体を冷やさないようにしてください。
休み明けに、腰が重くて仕事に行くのがつらいです。
休みの間に動く量が減り、体が固まっていることが多いです。起きてすぐに前かがみにならず、布団の中で少し体を動かしてから起き上がり、出かける前に少し歩いてみてください。
初回 検査＆整体コース（60分）4,800円（税込）
カウンセリング・姿勢撮影・検査・施術・セルフケア指導まで、すべて院長が担当します（通常11,000円）