姿勢とゆがみの基本｜「背筋を伸ばす」より大切なことと、右と左・前と後ろのバランス
「姿勢が悪いと言われて」「体がゆがんでいる気がする」。姿勢のご相談は、腰やひざの痛みと同じくらい多くいただきます。大阪・玉造の腰ひざ専門よしかわ整体院、院長の吉川祐介です。
「ゆがみ」とは、何のこと？
「体がゆがんでいる」と聞くと、骨がずれているようなイメージを持つ方が多いと思います。当院では、ゆがみを骨のずれではなく、2つのバランスとして見ています。
- 右と左のバランス：肩や骨盤の高さ、どちらの足に体重が乗っているか、右と左の体の使い方の差
- 前と後ろのバランス：頭が前に出る、背中が丸くなる（猫背）、腰が反る（反り腰）
日常生活で、右と左をまったく同じように使い続けることは、ほとんど不可能です。利き手・利き足があり、仕事や家事のくせがあります。差があること自体は自然なことで、大切なのはその差が大きくなりすぎていないかです。骨を支える筋肉の張り方が右と左で違うと、体は傾きます。くわしくは検査と施術の考え方の記事のテントのたとえもご覧ください。
よくある姿勢のタイプ
- 猫背：頭が前に出て、背中が丸くなる。スマホやデスクワークの時間が長い方に多い
- 反り腰：腰が強く反り、お腹が前に出る。仰向けで寝ると腰が浮く、長く立つと腰がつらい
- 右と左の差：片方の肩が下がる、骨盤が傾く、いつも同じ足に体重をかける
実際には、これらがいくつか重なっていることがほとんどです。たとえば、猫背と反り腰が一緒に起きていたり、右と左の差があるうえに猫背だったりします。
反り腰と、体の奥の筋肉
反り腰に深く関わっているのが、腸腰筋（ちょうようきん）という、背骨と太ももの骨をつなぐ体の奥の筋肉です。
長く座っていると、股関節が曲がったままなので、この筋肉は縮んだ状態が続きます。縮んだまま固まると、立ったときや仰向けに寝たときに腰の骨が前に引っぱられ、腰が反ります。次のような方は、この筋肉が関わっていることがあります。
- 仰向けに寝ると腰が痛い、腰の下に手のひらがすっと入る
- 朝、起き上がるときに腰が痛い
- 長く座ったあと、立ち上がるときに腰が伸びにくい
- 前屈は楽なのに、後ろに反ると腰がつらい
前屈と後屈の差については前屈は楽なのに反れない腰痛の記事に、寝ているときの工夫は朝の腰痛の記事にまとめています。
「背筋を伸ばす」は、がんばりすぎ
姿勢を良くしようとして、気づくたびに背筋をぐっと伸ばしている方は多いと思います。でも、これは長くは続きません。
力で背筋を伸ばすと、背中の筋肉がずっと働き続けることになります。働き続けた筋肉は疲れて固まり、肩こりや背中の張りにつながります。そして力を抜いた瞬間、元の形に戻ってしまいます。
研究の世界でも、「これが正しい姿勢」というひとつの形は決まっていないとされています。むしろ大切なのは、同じ姿勢を長く続けないこと、姿勢を変えられることです。当院が目指すのも、力で作るよい姿勢ではなく、力を抜いても楽に立っていられる体です。
しゃがめますか？
体がどれだけ動くかを知る、わかりやすい目安があります。かかとを床につけたまま、深くしゃがめるかです。
深くしゃがむには、足首・ひざ・股関節・背骨が、すべてしっかり曲がる必要があります。かかとが浮いてしまう、後ろに倒れそうになる、という方は、どこかの動きが小さくなっているサインです。40代を過ぎると、しゃがめない方が増えてきます。
ただし、ひざが痛い方は無理にしゃがまないでください。ふらつく方は、椅子や机につかまって、できる範囲で試してください。
鏡では、横からの姿勢は見えない
鏡に映るのは、いつも正面の自分です。猫背や反り腰は横から見ないとわかりにくいので、「まっすぐ立っているつもりだったのに」と、横からの写真を見て驚かれる方が少なくありません。
当院では、方眼の板の前で、正面・横・後ろから姿勢の写真を撮り、肩や骨盤の高さ、頭の位置を一緒に確かめます。
当院が姿勢で確かめること
- 右と左の差（肩・骨盤の高さ、体重のかけ方、バンザイの上がり方）
- 前と後ろのバランス（頭の位置、背中の丸み、腰の反り）
- しゃがむ、反る、前屈するなどの動き
- 仕事や家での姿勢のくせ
力任せに押したり、骨を鳴らしたりする施術ではありません。体を支える筋肉の働きをそろえ、力を抜いても楽に立てる状態を目指します。姿勢は毎日のくせで形づくられるので、整えたあとも、生活の中でのくせの見直しをあわせてお伝えしています。腰痛全般については慢性腰痛のページに、通院回数と料金の考え方は料金ページにまとめています。
参考にした資料
- Slater D, et al. "Sit up straight": time to re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.（よい姿勢の考え方）
- Du SH, et al. Spinal posture assessment and low back pain. EFORT Open Rev. 2023.（姿勢の左右差と腰痛）
※ この記事は一般的な体の仕組みと当院の考え方についての説明であり、診断や治療効果を保証するものではありません。感じ方や変化には個人差があります。痛みが強い場合やしびれがある場合は、医療機関にご相談ください。
よくあるご質問
よい姿勢とは、どんな姿勢ですか？
「これが正しい」というひとつの形は、研究でも決まっていません。当院が大切にしているのは、力を入れて作る姿勢ではなく、力を抜いても楽に立っていられること、そして同じ姿勢を続けず、姿勢を変えられることです。
骨盤矯正で、骨盤の位置は変わりますか？
当院では、骨そのものを押して動かすという考え方はしていません。骨を支える筋肉の張り方や、体の使い方の右と左の差を整えることで、体の傾きを小さくしていきます。
姿勢を良くするベルトや矯正グッズは、使ったほうがいいですか？
姿勢を意識するきっかけにはなります。ただ、着けている間は体を支える筋肉があまり働かないこともあるので、頼りきりにならず、自分で体を動かす時間もあわせて作ってください。
猫背は、大人になってからでも変わりますか？
姿勢は、毎日の過ごし方やくせで少しずつ形づくられています。体の動きや使い方を整え、くせを見直していくことで、変わっていく余地はあります。ただ、変わり方には個人差があり、骨の形そのものによる場合もあります。
初回 検査＆整体コース（60分）4,800円（税込）
カウンセリング・姿勢撮影・検査・施術・セルフケア指導まで、すべて院長が担当します（通常11,000円）